Правила хорошего сна

Я регулярно консультирую клиентов, у которых проблемы с весом начались из-за изменения режима сна и бодрствования и которые страдают от нехватки сна. В подобной ситуации оказываются:

• люди, работающие в ночную смену
• люди с ненормированным рабочим днем
• студенты
• молодые специалисты, как правило, на новой работе
• мамы с детьми до 1 года
• люди творческих профессий и те, кто работает над проектами

Помимо хронического недосыпания, дополнительными факторами набора веса служат сопутствующая еда по ночам (чаще всего фаст-фуд или чай со сладостями) и низкая активность.
Если спортсмен не выспался, то можно не ждать от него победы. Это понимают даже люди, далекие от спорта. Потому что ночью организм отдыхает, восстанавливается.
Однако, когда речь заходит о простых людях — обывателях — они с бездумной легкостью жертвуют ночным сном. Многие думают, что нужно спать 8 часов, а в какое время (днем или ночью) — не имеет значения. Некоторые предпочитают работать или учиться по ночам, а отсыпаться днем. В результате происходит нарушение работы гормональной системы в целом.
Что происходит во время ночного сна — это тайна, окутанная ночным мраком. Когда сон нормальный, мы воспринимаем это как должное, и даже не задумываемся — для чего нам это нужно. Для того, чтобы что-то оценить, нужно это потерять. Так и со сном.
Природой задумано так, что именно ночью под влиянием гормонов происходит отдых и восстановление организма, идут анаболические процессы. Ночью происходит расщепление жира. Конечно, если мы легли спать и не объедались на ночь.
Нехватка сна ведет к изменениям выделения ряда гормонов, включая лептин, грелин, инсулин, кортизол, гормона роста и интерлейкин 6. А когда человек пребывает в таком состоянии долго (несколько месяцев, а иногда и лет), организм входит в состояние хронического стресса и включает программу жиронакопления.
Со временем человек привыкает недосыпать, фигура становится бесформенной, поселяется постоянная усталость. Состояние загнанной лошади, которая из последних сил тянет свою ношу.
По утрам сложно проснуться и включиться в дела, в течение дня необходимо 4-5 чашек кофе с сахаром. Нет сил для занятий спортом, а ближе к ночи сложно расслабиться и заснуть. Выходной уходит на то, чтобы отоспаться.
Если вы набрали вес и не знаете, как похудеть, запомните: полноценный ночной сон — это важнейшее условие для похудания. Тот, кто не спит по ночам, не будет худеть, потому что вся гормональная система у него работает неправильно.
Тем, кто хочет снизить вес, я рекомендую:

1. спать ложиться до 12 часов,
2. легкий ужин за 3 часа до сна,
3. продолжительность сна не менее 8 часов.

Гигиена сна

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время. Не позволяйте себе придумывать причины, которые мешают вам лечь спать, или доделывать дела в надежде, что в выходной отоспитесь.
• Если вы сейчас ложитесь спать заполночь, то начинайте ложиться спать на 1 час раньше.
• В спальне должно быть тихо и темно, температура должна быть комфортной (не слишком жарко и не холодно).
• Если у вас есть отдельная спальня, то используйте ее только для сна. Обстановка должна быть расслабляющая, поэтому удалите предметы, которые мешают сну (телевизор, телефон, компьютер). Лампочки от электронных гаджетов мешают засыпанию. Если отдельной спальни нет, то кровать должны быть местом для сна, а не рабочим местом — не работайте за компьютером в кровати.
• Если вы страдаете от хронической боли (болезни суставов, головные боли, боли в позвоночнике), то нужно решать проблему боли.

Дополнительные меры

• Исключите кофе, напитки с кофеином и энергетики после обеда, вечером можно пить травяной чай
• Избегайте переедания на ночь. Тяжесть в животе мешает заснуть, и не позволит жиру расщепляться. А прием обильной углеводистой пиши может вызвать состояние гипогликемии, и ночью вас потянет к холодильнику,
• Избегайте яркого света в вечернее время. Вечером подходит полумрак и приглушенный свет. А вот утром, для хорошего пробуждения (особенно в осенне-зимнее время) включайте яркий свет.
• Избегайте интенсивной умственной работы по вечерам (не стоит брать домой отчеты, бумаги. Не ругайтесь и не пытайтесь вечером решить проблемы, которые беспокоят вас уже давно).
• Планируйте свое время так, чтобы вам не пришлось всю ночь провести без сна (учеба или срочная работа)
• Завершайте активные занятия спортом не позднее, чем за 2 часа до сна. Тонизирующие занятия нужно перенести на утро, а вечером подойдут занятия для расслабления — прогулка, занятия растяжкой, элементы йоги.
• В выходные дни можно спать дольше на пару часов, не не до обеда.