Каши на завтрак

Говорю завтрак — подразумеваю каша.

Для многих представление о правильном завтраке неразрывно связано с кашей.Так как есть кашу — очень полезно (утверждают многие журналы), кто-то так завтракает с детства, а другие растят своих детей и готовят им на завтрак кашу.
Давайте посмотрим, так ли хорошо есть каши на завтрак?
Напомню, что каши, даже самые полезные и здоровые — это источник углеводов. А каких?
Если вы едите традиционные каши, которые варятся 15 минут и более (именно их варили наши мамы и бабушки), то вы едите правильную кашу. Это гречка, нешлифованный рис, пшенка, овсяная, перловая. В них содержатся медленные углеводы, они полезны и нужны нашему организму.

Но как показывает моя практика, многие едят «быстрые» каши, которые варятся 1-5 минут.
Современные каши в ярких красочных упаковках с привлекательными названиями очень часто оказываются кашами быстрой варки. А быстрые каши — это источник быстрых углеводов, которые действуют на организм как сахар.

Было бы здорово, если съев быструю кашу, человек тут же бежал в спортзал или на стадион расходовать энергию. Но увы, как правило, этого не происходит. Человек идет на работу, выпивает в течение дня несколько чашек чая или кофе с сахаром или иными вкусностями. Не слишком ли много быстрых углеводов получается? Гораздо больше, чем нужно.

Если вы завтракаете кашей, посмотрите на упаковке срок варки. Если ваша каша варится 5 минут или просто заваривается кипятком, значит, вы завтракаете сахаром. А не полезными углеводами.

Правило 1.
Выбирайте традиционные каши со сроком варки 15 минут и более.

Но даже те, кто едят каши из цельных круп, зачастую стараются их подсластить, украсить или разнообразить за счет меда, сухофруктов, бананов и даже не задумываются, что тем самым они серьезно увеличивают углеводную нагрузку. Полагаю, что определенный вклад в это вносят всевозможные источники информации, которые предлагают рецепты сладких каш в качестве вкусных, полезных и здоровых.
То, что вкусно, я согласна. А вот называть их полезными и здоровыми я бы не стала.

Регулярно приходят вопросы от вегетарианцев с небольшим стажем, которые перестали есть мясо и прочий животный белок и стали налегать на каши, сухофрукты и орехи и на таком вот питании набрали по 5-10 кг в течение года.

Добавки из меда, сухофруктов и бананов легкими никак не назовешь. Для того, чтобы оценить сколько «весят» сухофрукты и мед, я воспользуюсь системой хлебных единиц, разработанных для больных сахарным диабетом. 1 ХЕ равна 10-12 г углеводов и повышает сахар крови на 1,5–2 ммоль/л.

Итак 150 г каши — это 3 ХЕ, и 6 фиников — это тоже 3 ХЕ, 3 чайных ложки меда — 3 ХЕ.

Поэтому каша с сухофруктами для организма равна примерно 2 порциям каши. 😯 Но мало кто съедает 2 тарелки каши на завтрак. А вот кашу и 6 фиников или кашу и 3-4 чайных ложки меда можно съесть очень легко (для некоторых 6 фиников — это совсем чуть-чуть).

Если вы едите кашу с сухофруктами или бананами, значит, вы завтракаете сдобной булкой или пирогами.

Кстати, в испаноязычных странах (в Испании и Латинской Америке) есть десерт «arroz con leche» — рис с молоком. Это рисовая каша на молоке, с сахаром, сливочным маслом, корицей. А ведь многие так завтракают почти каждый день, считая рисовую (или манную) кашу с медом и изюмом полезным завтраком.

Правило 2. Не превращайте кашу в десерт и не наполняйте ее сладкими добавками.

Частенько читаю о том, утренняя каша «заряжает энергией на весь день». Кто же не хочет быть бодрым и энергичным? Будем есть кашу!

А вы никогда не задумывались, сколько вы тратите энергии и для каких дел вам нужна энергия? Спустились на лифте, доехали на машине, сели в офис, просидели весь день. Если ваш дневной путь это лифт-транспортное средство-стул, то вам нужно «накормить» свой автомобиль. А вот «заправляться» кашей по утрам не обязательно.

Правило 3. Хотите похудеть — изменить завтрак!

Для людей с лишним весом и сидячим образом жизни считаю оптимальным завтраком

— творог и фрукт (либо ягоды). Фрукты и ягоды — это тоже углеводы, для завтрака достаточно 150 г (то есть неполный стакан ягод или половина крупного фрукта)
— пару яиц, кусок цельнозернового хлеба с сыром (при желании можно добавить сырых овощей).

Кто не любит творог и не ест яйца
— нужно сократить количество молочных каш (а лучше постепенно отказаться). В молочные каши напрашивается сахар и всевозможные сладости, которые худеющим не нужны.
— Готовить каши из цельных круп (гречка, бурый рис, овсяная, пшеная) лучше на воде. Уменьшить привычную порцию каши ровно наполовину. А вместо второй половины каши добавить сырых овощей, кусок сыра (или отварное яйцо, небольшой кусок курицы). Если вам очень хочется сладкого, съеште в небольшом количестве быстрые углеводы (например, 1 чайную ложку меда).

Совет вегетарианцам:
— научитесь готовить бобовые (фасоль, чечевицу, нут, маш)
— чаще готовьте крупы с овощами (например, зеленый рис).

Молочные каши хороши для детей, но не для мам, мечтающих быстрее вернуться в форму!  😉
Утренняя каша подходит спортсменам, людям физического труда, и тем, кто не имеет особых проблем с весом.  🙂