Стратегия похудания: Учимся планировать

Многие думают, что им мешает похудеть отсутствие силы воли… Так ли это?

А. Портрет
Николай (имя изменено), 41 год, рост 187 см, вес 147 кг.
Во время учебы в военном училище с увлечением занимался йогой, весил 78 кг. Но вот учеба закончилась, а вместе с ней и размеренная жизнь. И следуя поговорке «плох тот солдат, который не хочет стать генералом», начал делать военную карьеру. Случалось, что почти не спал по 5-6 суток, и было не до еды. Жил и работал не пределе. Физические нагрузки ушли и меньше чем за год вес прибавился до 90 кг.

За следующие 3 года прибавил еще 10 кг и появился живот. За это время он оставил военную службу, начал получать второе высшее образование. Из еды был или завтрак, или поздний ужин. Часто Доширак или вообще ничего.
Потом работал руководителем, были периоды стабильности и вес постепенно увеличился со 105 до 115. Многовато, конечно! Хотя все еще вполне терпимо.
Но «плох тот солдат, который не хочет быть генералом»! 4 года назад он решил открыть собственный бизнес. Сказано, сделано. Тем более что был солидный опыт работы руководителем. Было сложно: кредиты, обязательства, ответственность перед людьми, которые в него верили, желание оправдать свои и чужие надежды… Полностью нарушился сон, питание стало хаотичным, постоянные командировки, сам за рулем, еженедельные корпоративы и алкоголь. И за 2 года набрал вес до 135 кг. За 13 лет ни разу не был в нормальном отпуске. За последний год пришла еще «десяточка» и стало совсем тяжело.
Перед нами человек с большой силой воли: готов себя в бараний рог скрутить, но добиться цели.
–
В. Стратегия
Решил начать с физической нагрузки и ездил на тренировки за 200 км!!! в другой город 3 раза в неделю целых 3 месяца!

Когда Николай понял, что сам не может справиться с весом, решил обратиться к специалисту. Конечно, надо добавить нагрузки. Ведь он уже 20 лет как не тренировался и практически перестал ходить пешком. Сказано — сделано! Он приступил к тренировкам под наблюдениям врача. Единственный момент — реабилитационный центр был в другом городе: 200 км в дороге и 3 часа за рулем в одну сторону!
Я консультировала его по питанию. Когда мы познакомились, он находился в состоянии многлетнего стресса. Ел, как придется, нарушен сон, постоянная усталость, пульс в покое был 100-110. Активность по шагомеру была 1000-1500 шагов. Единственный выходной, воскресенье — лежал и приходил в себя.
У нас было проведено несколько консультаций на протяжении 3 месяцев с частотой 1 раз в 2-3 недели. Николай начал питаться регулярно, 5-6 раз в день. Стал носить еду с собой, и в этом ему во многом помогала жена. Отказался от алкоголя полностью и на корпоративах пил только чай. Из сладкого остались только фрукты — 2-3 яблока в день. Также принимал 1-2 порции протеина в день и карнитин.Тяжело было научиться меньше солить и перестать грызть семечки. Постепенно нормализовался сон. Стал себя чувствовать намного лучше, работоспосбность выросла. Потом провел 2 недели в санатроии и пульс в покое стал 75-85.
Единственный пункт, который давался с трудом — это ежедневная активность. В дни тренировок он не ходил на работу. В оставшиеся дни — старался наверстать и за 3 дня делал то, на что раньше уходило 6 дней. В единственный выходной, по-прежнему, лежал с книжкой. По шагомеру иногда получалось 3000-4000 шагов, но не каждый день.
Результатом 4-месячных усилий стало снижение веса на 8 кг. За это время удалось нормализовать режим питания и сон, снизить уровень стресса. На таком благоприятном фоне уже можно добавить нагрузку! Но Николай сказал, что это слишком долгий путь, а он хочет «быстро». И решил: буду оперироваться (удалять жир). Мои доводы, не торопиться с операцией — остались не услышанными.

С. Почему так получилось?
С точки зрения Николая, он приложил массу усилий, очень старался, — а результат оказался не таким грандиозным, как он думал.
По моему мнению, вначале нужно было провести 2 недели в реабилитационном центре, пройти курс лечения, освоить программу тренировок, а затем продолжать занятия с тренером в своем городе. Здесь не требуются мастер-классы как для танцоров перед чемпионатом мира, ради которых нужно ездить в другой город.
Большую часть времени и сил он тратил на изматывающие поездки в другой город, а в остальные дни пройти лишних 500 метров было как подвиг, и прогуляться 30-40 минут перед после работы — стало невыполнимой задачей. Перестройка питания прошла успешно, а вот физическая активность изменилась мало.
Давать такому человеку советы — дело неблагодарное. Все равно все сделает по-своему. В таких случаях я вспоминаю героя фильма «Мимино».

Вы наверняка встречали таких людей. Может быть, у вас был такой же начальник или кто-то из клентов. Их относятк типу личности А (коронарный тип), который был впервые описан в 1959 году американскими кардиологами Фридманом и Розенманом (подробно про тип личности А пишу здесь). Такие люди — лидеры от природы, а не благодаря тренингам. Для них важно быть первыми и среди них много руководителей. Они работают на износ, не умеют расслабляться и в результате имеют серьезные проблемы со здоровьем, как правило, с сердцем.
Будучи руководителем, как это странно ни звучит, Николай был лишен простейших навыков планирования. Он не пользовался ежедневником, все держал «в голове», везде ездил только сам, годами не был в отпуске, не мог никому ничего поручить, потому что то, что творится в его голове не знал никто. Как следствие — высокий уровень гормонов стресса, проблемы с сердцем и сосудами. Кстати, режим питания — это планирование приемов пищи. А отдых и отпуск — планируются заранее. На занятия фитнесом требуют времени, которое нужно запланировать!
Вторая черта Николая — это сержантская готовность бежать туда, куда пошлют. С той лишь разницей, что теперь он сам себя посылал и каждый день ставил перед собой новые задачи. Сначала со свойственным ему упорством ездил в другой город, а потом бросился под нож.
Уметь решать краткосрочные (или текущие ) задачи — ценное качество для сержанта и молодого офицера. А для того, чтобы получить конечный результат необходимо долгосрочное планирование, умение ждать и работать на результат.
Проблему, которая зрела годами, и даже десятилетитями, он захотел решить «быстро». Но наш организм не понимает таких решений и не готов молниеносно измениться. Возьмем машину, которая десяток лет стояла в гараже. Если залить бензин и масло сменить, помчит как новенькая? Шутишь?… Если только очень повезет.
А тут человек годами не занимался собой, разучился ходить: 1000 -1500 шагов в день — это как у постельного больного, от койки до туалета и обратно. А теперь думает, что достаточно лишь «сделать клизму» и посидеть на диете, как организм «очистится» и станет как 20 лет назад. Но это не так. За 20 лет тело превратилось в придаток мозга, а для того, чтобы переносить мозг из кресла машины в кресло директора, быть стройным и красивым — не обязательно.
Реально ли тогда похудеть? Реально, если вы убедите свой организм, что вам нужны крепкие мышцы, начнете нормально питаться и ежедневно активно двигаться (не менее 1 часа в день). Проблема зрела годами, и для ее решения нужно ежедневно заниматься собой, пока здоровое питание и физическая активность не станут для вас привычкой. У разных людей на формирование и закрепление новых привычек уходит разное время, но у людей с большим избытком веса и длительным стажем ожирения в среднем процесс занимает 1-2 года.

А.Б. Мирошников, спортивный биолог, сертифицированный персональный тренер международного уровня ISSA (USA), «Элит-тренер» фитнес клуба Кимберли Лэнд и Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA).

Практика персонального тренера показывает, что мотивации у того, кто хочет «Привести себя в норму» хватает на 2-3 месяца. Обычно в первые два месяца люди легко отказываются от еды, алкоголя и начинают тренироваться «24 часа» в сутки. После таких манипуляций меняется гардероб и вроде бы все нормально, но тут и начинается самое интересное. Голодовки и аэробная работа существенно занижают обмен веществ, а потеря мышечной массы (см. рис.) в результате неправильной стратегии снижает обмен веществ до критических границ.

Мотивация заканчивается при низком обмене, большой жировой прослойке и низкой мышечной массе. Что делать? Выстраивать комплекс «Похудения» только в годичном макроцикле. Год — есть точка, когда мы можем оценить и порадоваться за свои результаты.